Carbohidratos dentro del BodyBuilding

Todos sabemos que los carbohidratos se utilizan para dar energia al organismo pero no esta muy claro es uso de ellos dentro del culturismo. ¿Existen factores que ayudan a potencializar el rendimiento de un atleta a base de carbohidratos?

Los carbohidratos son macronutrientes que contienen carbono, hidrogeno y oxigeno. Los carbohidratos consumidos, digeridos y absorbidos son trasnportados por el torrente sanguineo al higado y luego toman diferentes caminos: 

1. Conversion a grasas
2. Almaenamiento en forma de glucogeno
3. Liberacion de nuevo a la sangre 

El glucogeno es la forma d almacenamiento de glucosa en el higado y musculo. Si el glucogeno esta almacenado en el higado este se puede volver a convertir en glucosa para su uso pero el que se almacena en el musculo solo puede ser utilizado por el musculo. Cuando el glucogeno se almacena en el musculo, se vuelve en el pricipal combustible para la realizacion de un ejercicio de alta intensidad. Una ingesta normal ayuda a una realizacion de ejercicio para un atleta de unos 90 a 120 minutos. En conclusion con lo anterior, una buena ingesta de carbohidratos brindan al atleta un mayor rendimiento ya que cuenta con energia muscular potente para sus entrenos. 

La ingesta diaria de carbohidratos para un atleta no debe ser menor a 350 g ya que esto resultara el fatiga para el atleta, dejando grasas a un 20% y 10-15% proteinas. 

Luego de un entreno intenso, se requiere un minimo de 20 horas para el revestimiento de glucogeno en el musculo consumiendo aproximadamente 600g de carbohidratos. Cuando es un entrenamiento prolongado, el atleta debe consumir 100 g entre 15 a 30 minutos despues del ejercicio. Luego se ingieren 100 g cada dos a cuatro horas. Por lo regular es mas efectiva la ingesta de carbohidratos en bebida que en aimentos ya que esto ayudaria a la hidratacion del atleta. 

TABLA 1: Algunos alimentos ricos en carbohidratos

Alimento	Energía	Carbohidratos	Grasas
	(kcal)	(g)	(g)
Una manzana mediana	81	21	0
Uvas, una taza	58	16	0
Yogurt de fresa, una taza	257	43	3.5
Legumbres cocidos, una taza	110	19	0
Compota de manzana, ½ taza	97	26	0
Una banana mediana	105	27	0
Maíz, ½ taza	88	21	0
Una papa grande, asada	139	32	0
Pasas, 2/3 taza	300	79	0
Pan de trigo entero, una tajada	61	11	1
Pan de maíz, una porción	198	29	7
Fideos al huevo, una taza	178	33	2.0
Arroz, una taza	205	45	0
Pan blanco tostada, una tajada	64	12	1
Tortilla de maíz, 15 cm de diámetro	67	13	1
Spaghetti con salsa de tomate, una taza	179	34	1.5

Se ha comprobado que una ingesta de carbohidratos durante el ejercicio prolongado puede retardar la fatiga de 30 a 60 minutos ya que permite que los musculos activos utilicen energia de glucosa sanguinea para continuar. En el inicio del entrenamiento, la mayoria de energia proviene del glucogeno muscular, conforme se progresa con el ejericio esta disponiblidad de glucogeno se va acabando por lo cual se equilbra con el uso de energia de glucosa sanguinea. 

El uso de carbohidratos para entreno es efectiva cuando se entrena por mas de 2 horas.