Tipos de Actividad Física

Hoy en día existen varias modalidades de actividad física para que personas con diferentes gustos tengan la oportunidad de ejercitarse. Muchos de estos tipos son antiguos y otros son modernos que apenas llevan algunos años en el mundo del ejercicio. Estos tipos no varían mucho en su intensidad pero todos son aptos para todo tipo de persona sin importar genero o edad. 

1. Zumba 

Es una disciplina de origen colombiano enfocado en mantener el cuerpo saludable y en desarrollar y fortalecer el cuerpo dandole flexibilidad mediante una mezcla de  movimientos de baile combinado con rutinas aeróbicas. 

La zumba puede ser practicada por todas las edades ya que existen variaciones de la misma para abarcar diferentes poblaciones. Es una clase dirigida que dura aproximadamente 60 minutos siendo coherente con el tipo de música que se esta utilizando. 

https://www.youtube.com/watch?v=bwRHLzQcD9Q

2. Cardio Salsa

Cardio salsa es una modalidad de fitness de alta intensidad muy popular. Se utiliza música latina muy energética combinados con movimientos básicos de salsa. La salsa es originaria de Cuba y ha sido influenciada por muchas danzas latinas clásicas. El objetivo de cardio salsa es elevar el ritmo cardiaco y mantenerlo durante toda la clase, de esta manera se esta trabajando un ejercicio aeróbico y disfrutar del ritmo de la salsa. Dicho baile ayuda a mejorar la flexibilidad y agilidad así como la salud articular y cardiovascular. También aumenta la fuerza, resistencia, coordinación y velocidad. 

https://www.youtube.com/watch?v=3Iu4_QMsg8I

3. Pilates 

Es un sistema de entrenamiento que combina ambos físico y mental. Fue creado a principios del siglo XX por Joseph Pilates basado en su conocimiento sobre gimnasia, traumatología y yoga. Pilates es basado en la fuerza y en la respiración y se recalca el uso de la mente para controlar el cuerpo. Se centra en el desarrollo de los músculos internos para el equilibrio corporal y dar estabilidad y firmeza a la columna vertebral. 

https://www.youtube.com/watch?v=NAuxkXR2huM

4. Yoga 

Yoga se refiere a una disciplina mental y física que se originó en la India. se asocia a las practicad de meditación del hiduismo y budismo. Se obtiene como resultado del lado espiritual la unión del alma con la divinidad, percepción del que yo es espiritual y no material y por último el bienestar físico y mental. También combate el estrés, insomnio, regula la presión arterial, flexibilidad de las articulaciones y mejora la concentración.

 https://www.youtube.com/watch?v=q5nyrD4eM64

5. Tai Chi 

Es un ejercicio que involucra meditación en movimientos circulares y continuos sin impacto. Ayuda a la relajación, concentración, salud ósea, coordinación y salud mental de quien lo practica. 

https://www.youtube.com/watch?v=P5hvODK2zW4

Taller " Ejercicio en adultos mayores"

Anteriormente se habló de lo que es actividad física, sus beneficios y los problemas que trae no realizar una actividad física diaria o llevar una vida sedentaria. En este apartado explicaremos un poco más a fondo lo que es el ejercicio en edades avanzadas. Es muy común que una persona diga que "ya no tienen edad para eso" y no tome iniciativa de hacer ejercicio ya sea por pereza o por miedo. 

El efecto de degeneración física es una ley natural que todo ser humano tiene que vivir pero se ha comprobado que realizando actividades físicas o sesiones de ejercicio se puede modificar y retardar. Al envejecer se reducen las funciones de la célula y sus tejidos, lo cual empieza a presentar limitaciones para nuestro adulto mayor. Se ha visto que el ejercicio mejora el estado mental de la persona, su condición física y los niveles de presión arterial. 

También se ha encontrado que el ejercicio incrementa de 1 a 2 años la esperanza de vida ya que previene enfermedades y retrasa el envejecimiento. 

Factores de Riesgo 

Es normal que muchas personas al perder sus facultades físicas por el envejecimiento sientan miedo de seguir realizando las mismas actividades que antes realizaban. He escuchado a  muchos adultos mayores que estimo decir que "la vejez esta en la mente" y me sorprende porque ser anciano o viejo como vulgarmente se dice, no solo es tener 70 años de edad sino que mentalmente la persona se siente anciana y físicamente lo refleja. 

Bien es evidente que no se pueden realizar los mismos ejercicios vigorosos que una persona de 20 años pero no se limita la actividad física. Con una mala guía la persona, y no solo anciana, corre el riesgo de lesiones y quebraduras. Una persona joven corre el mismo riesgo pero tomando en cuenta factores como osteoporosis es mas probable en una persona mayor. 

Por otro lado si una persona cuenta con una buena guía no hay nada de que preocuparse, al contrario su calidad de vida se verá potelcializada. 

Tipos de Actividad 

Se recomienda realizar una actividad física 3 a 4 veces a la semana con una duración de 20 a 30 minutos. Se debe realizar una intensidad suficiente de 70 a 80% de su esfuerzo máximo. Se puede realizar ejercicios como caminata, trote o incluso bicicleta. Lo más recomendado es realzar ejercicios sin accesorios utilizando únicamente el cuerpo. 

1. Resistencia: caminata, nadar, bicicleta
2. Fortalecimiento: desarrollo muscular, utilizando cargas
3. Estiramiento: pilates y yoga 
4. Equilibrio: yoga 

Actividad Fisica

Actividad física implica todo movimiento o gasto de energía producido por los músculos esqueléticos del cuerpo, según la OMS. Es decir que no solo con correr 10 kilómetros o hacer una sesión intensa de spinning estamos realizando una actividad física. 

La inactividad física es el cuarto factor de riesgo de mortalidad en todo el mundo, ocupando un 6% ya que puede conducir a enfermedades crónicas como cáncer de mama, diabetes, problemas cardiovasculares, etc. 

La actividad física es diferente al ejercicio. Podemos ver que el ejercicio es una actividad planeada y repetitiva lo cual nos lleva a concluir que el ejercicio es una variedad de la actividad física. Cuando uno camina hacia la tienda, o camina hacia la librería, sube las gradas para ir a su oficina en vez de utilizar el elevador, no se percata de que esta teniendo actividad física y tienen los beneficios de esta. 

Beneficios de la actividad física

Si no nos gusta realizar actividades físicas o ejercicio una motivación para hacerlos es tener en mente lo mucho que beneficia a nuestro cuerpo. Tener una actividad física nos ayuda en: 

• reduce el riesgo de padecer de hipertensión, enfermedades del corazón, derrames y diabetes. 
• reduce el riesgo de padecer de depresión y ayuda a salir de la misma, libera neurotransmisores como cerotonina que nos permite estar en un estado de alegría. 
• previene cáncer de mama, cáncer de colon, ayuda a mejorar la salud ósea, sobre todo muy importante para personas de la tercera edad. 
• determinante clave en el gasto energético de nuestro organismo, esto determinará cuanta energía gastamos diaria y nos ayudará a controlar el sobrepeso. 

Recomendaciones según edad

• jóvenes ( de 5 a 17 años) se recomienda como mínimo 60 minutos al día de intensidad moderada o vigorosa. Preferentemente ejercicio aeróbico como futbol, basquetbol, etc. 
• adultos ( de 18 a 64 años) se recomienda como mínimo 150 minutos semanales y como mínimo 10 minutos al día de ejercicio aeróbico. 
• mayores (65 años en adelante) igual que los adultos, 2 o más días a la semana para fortalecimiento de músculos. Se recomienda ejercicios de tensión muscular y equilibrio. 

Intensidad de la actividad física

A intensidad nos referimos a la velocidad en la cual se realiza un ejercicio o la magnitud de esfuerzo para realizarlo. La intensidad varia de persona en persona, esto sin importar formas de actividad física. Muchas veces se ve determinada por factores genéticos o por constitución física. 

1. Intensidad Ligera 

Intensidad en la cual al realizar el ejercicio o actividad física el corazón lato un poco más de lo normal. Se puede hablar y cantar al estar realizando la actividad y la persona no se verá agitada. Como por ejemplo caminar despacio, lo que es la jardinería, ejercicios de elasticidad como estiramientos, barrer la casa, etc. 

2. Intensidad Moderada 

Intensidad que requiere un esfuerzo moderado en la cual es perceptible el ritmo cardiaco y requiere más esfuerzo. Como por ejemplo bailar, caminar más rápido, trabajos de construcción, desplazamiento de cargas moderadas, etc. 

3. Intensidad Intensa 

Intensidad que requiere una gran cantidad de esfuerzo y provoca una respiración rápida y un aumento sustancial de la frecuencia cardiaca. Ejercicios vigorosos como bicicleta, aeróbicos, natación, cargas pesadas, tenis, etc. 

Vida Sedentaria 

Sedentarismo o una persona sedentaria se le llama a la persona que tiene muy poca actividad física y la mayor parte del día permanecen sentados. Se ha concluido que la mayoría de ellas no realizan actividad física porque su trabajo es demasiado demandante y por la noche se encuentran tan agotados que no quieren realizar ni una caminata de media hora. 

Por el otro lado existen personas que simplemente no les gusta realizar alguna actividad física o hacer ejercicio. Prefieren en sus horas de descanso valga la redundancia descansar, instalados en su sofa viendo el televisor o la PC. Pero esta vida sedentaria conlleva muchos problemas. 

Cuando alguien no realiza una actividad física, todos sus músculos dejan de se utilizados lo cual nos lleva a una deficiente circulación acarreando problemas como diabetes, obesidad, enfermedades del corazón, osteoporosis, etc. 

Muchas personas aseguran que el sedentarismo se atribuye a una actitud de flojera o pereza ya que hoy en día con tanta tecnología no es ni necesario asistir a un gimnasio, nisiquiera salir de su casa. Estas personas inventan una infinidad de excusas para no realizar ejercicio como falta de tiempo, muchos compromisos, blah blah. 

En efecto existe un cansancio pero lejos de ser un cansancio físico este es un cansancio mental. Al practicar una actividad física es verdad que al principio nos sentiremos más cansados pero con el tiempo se verá un beneficio y ese cansancio mental con el tiempo se habrá ido. 

La obesidad es un problema que se encuentra ligado a la falta de ejercicio y al exceso de peso por tener una vida sedentaria (excluyendo casos con causa genética). Tener una vida activa es saludable, acompañada de una dieta saludable nos ayuda a prevenir muchas enfermedades y sobre todo a retardar la vejez. 

Taller "aeróbicos"

Hoy en nuestra clase se presento una actividad diferente. El tema de hoy era "Actividad física" y para expandir el tema dos instructoras en aeróbicos llegaron a nuestra clase. Sucede que como iniciativa de la municipalidad de Villa Nueva comienza un proyecto con mucho por venir. Me refiero a un proyecto que inculca la necesidad de hacer ejercicio sin tener como determinante el genero o edad. 

A este proyecto se le designa una instructora en aeróbicos la cual comienza su clase con pocas personas. A pesar de que solo una pequeña parte de la comunidad hace la clase de aeróbicos con ella, la mayoría asiste al evento y les queda un granito de curiosidad. 

A la par de estas clases de aeróbicos, se imparten clases de football. En estas clases si se ve una mayor respuesta por parte de la comunidad ya que jóvenes se ven participando en ellas. Poco a poco se va uniendo más y más gente al grupo de aeróbicos. 

Nos comentaba la instructora que lo mas difícil fue romper con tabues de la sociedad. Como por ejemplo el machismo de los esposos hacia sus mujeres en no dejarlas participar en esas clases, y si las dejaban tenían que ir vestidas con falda larga. 

Poco a poco el grupo de mujeres asistiendo a las clases de aeróbicos fue creciendo a tal punto que ya no asistían unicamente las amas de casa. sino que asistía el esposo y hasta la suegra.  Las personas no interesadas en aeróbicos pudieron acoplarse a grupos de diferentes de portes. Hoy se cuentan con escuelas de basquet ball y de karate para personas de diferentes edades. 

Aparte de hacer estas clases, Villa Nueva ha participado en diferentes eventos como lo son carrera contra el cáncer de mama, carrera contra tabaco y teletón. 

Esto es una gran motivación y un gran ejemplo a seguir ya que no existe barrera para tener una buena salud y realizar deporte. No importa la edad, genero, estado económico, etc. Lo que en realidad cuenta es tener esas ganas imparables para realizar lo que mas nos gusta y sobre todo incentivar a otros a hacer lo mismo. El deporte ha sido, es y será la mejor arma en esta sociedad para terminar con tanta violencia. 

Dietas "Milagro"

Ultimamente parece que nuestra sociedad se ve bombardeada por el concepto de fitness pero con una ideologia completamente erronea. Estar "fit" para muchos jovenes-adultos es estar delgado, con porcentaje de grasa al minimo y se olvidan por completo de la verdadera razón de estar fit. 

Parece preocupante esta situación ya que ha abarcado en este ultimo año a partes de la población demasiado jóvenes. Como instructora me veo sorprendida al escuchar a adolescentes decir "¿que tipo de dieta hago para marcar mi abdomen?"; esto viniendo de un niño de 14 años. El concepto erroneo de estar fit ha llegado a demasiados extremos los cuales, personas con la ayuda incorrecta pueden llegar a hacerse mucho daño. 

Nadie dice que un cuerpo definido o musculoso no es bonito, al contrario, pero esto va paralelo a un buen cuidado, a una dieta saludable, a ejercicio, a mantenimiento. Todos los dias entran a nuestro cerebro mensajes de estar fit por medio de facebook, instragram, twitter y hasta programas de television. 

Tal auge manda un mensaje constante en el cerebro de estar fit y esto hace a que todas nuestras acciones se vean direccionadas hacia eso como por ejemplo: lo que comemos, lo que hacemos, lo que vestimos, lo que vemos, etc. Y muchas veces esta desesperacion de resultados nos lleva a hacer cosas que pueden resultar dañiñas para nuestro organismo. 

Dietas Milagro 

Cada cierto tiempo aparecen nuevas dietas que prometen un resultado rapido y "sin esfuerzo", lo cual va en contra de todo concepto de estar fit, de dar el maximo esfuerzo. Estas dietas inducen una restriccion calorica extrema lo cual condice a una situacion de carencia de vitaminas y minerales y alteraciones metabolicas lo cual las hace peligrosas para la salud. 

Al no proveerle al cuerpo suficientes calorias, el organismo recurre al uso de proteinas en el cuerpo lo cual conduce a una reduccion de masa muscular. Lastimosamente quien tiene su cerebro lleno de este mensaje erroneo (como en la imagen de la joven) cree exitoso y satisfactorio esta perdida de masa muscular ya que se vera delgada/o  y al subirse a una vascula estara muy satisfecha/o. 

Segun estudios, estas dietas se clasifican en 3 grandes grupos: 

1. Dietas hipocaloricas desequilibradas

Estas dietas producen y efecto rebote con el aumento de grasas y perdida de masa muscular y domesticando al cuerpo a una baja ingesta energetica caracterizandose por una disminucion de gasto energetico. Ejemplos: Clinica Mayo, Dieta Gourmet, "toma la mitad", etc. 

2. Dietas Disociativas

Basada en que los alimentos por si solos no hacen que la persona aumente de peso sino que al consumirlos con otros alimentos. No limitan la ingesta de energéticos sino que provocan un desaprovechamiento como sustrato energetico con la disociación. 

3. Dietas Excluyentes 

Se basan en eliminar de la dieta algún nutriente. Como por ejemplo: sin lípidos y proteinas, sin carbohidratos y ricas en grasa. 

Aparte de esta gran variedad de charlatanería con las dietas, existe otro gran grupo de contribuyentes a este dañino proceso que son los productos milagro. Estos productos, al igual que las dietas, prometen un rapido resultado sin esfuerzo. 

Producto Milagro 

Se conocen como "el remedio es peor que la enfermedad". Estos productos son mentira en el sentido que: 

1.  Bajar de peso va de la mano de un profesional de la salud el cual brinda una dieta adecuada para esa persona, acompañado de una actividad fisica diaria y controlada y cambios de hábitos alimenticios a largo plazo. 

2.  No existe ninguna sustancia que pueda eliminar la absorción de grasa en el cuerpo como para ocasionar una gran perdida de peso. 

3. Se puede bajar de peso al utilizar una dieta pero al alcanzar el peso que se busca y no modificar los hábitos que nos están haciendo daño, no tardaremos en regresar al peso que se tenia, o mas. 

4. Para darle respaldo al producto, supuestos medicos se romas fotografias con el producto y no tienen ni un respaldo cientifico. Por otro lado, los modelos que aparecen en los anuncios jamas han utilizado ese producto. 

5. Ningún parche, crema, banda, etc. puede hacer que se pierda peso. La perdida de peso conlleva procesos metabólicos que no pueden ser inducidos por un agente externo. 

Es necesario crear una conciencia de lo que esta sucediendo y cambiar pensamientos y costumbres culturales que  nos llevan a dejarnos engañar en algún momento. No hay producto mas confiable que la perseverancia y la motivación para lograr lo que nosotros queremos lograr. No hay camino facil porque lo dificil lleva tiempo y esfuerzo pero siempre sera el camino mas seguro.